» » 14 способов борьбы с бессонницей

14 способов борьбы с бессонницей


В чём секрет хорошего и здорового ночного сна? Окончательного ответа на этот вопрос нет. Но следует знать, что правильная гигиена сна начинается в тот момент, когда мы просыпаемся. Всё, что мы делаем в течение дня может повлиять на наш сон ночью.


В настоящее время россияне не набирают рекомендуемые 8 часов сна. Каждый пятый признаётся, что не спит до 12 ночи и в течение всей недели просыпается в 6:30 утра.


Более того, около 40% считает, что будут чувствовать себя счастливыми, если просто хорошенько поспят. Узнаёте себя в числе таких людей? Тогда займёмся разработкой позитивной повседневной жизни, которая проложит путь к спокойному сну для вас и вашей семьи. Следующие советы помогут этого добиться, а не принимать валерьянку в таблетках.


Дневное время




  • Упражнения в течение дня.


Избыток энергии может вызывать ночное беспокойство, поэтому ежедневные упражнения будут способствовать её высвобождению. Зарядка помогает выработке эндорфинов, эндоканнабиноидов и нейротрансмиттеров. Они помогают уменьшить стресс и беспокойство. Появляется больше уверенности, уменьшается тревога и улучшается общее состояние организма.



  • Пребывание на солнечном свете.


В течение дня человек должен получать достаточное количество солнечного света. Это способствует повышению уровня мелатонина, который необходим для поддержания нормального циркадного ритма. Солнечный свет также помогает получить больше витамина Д, который, по некоторым исследованиям, оказывает положительное влияние на сон.



  • Ограничение дневного сна.


О дневном сне существует много разных мнений. Но при бессоннице желательно, вообще, его избегать, потому, что он может нарушить циркадный ритм. Если же есть непреодолимое желание уснуть в течение дня, то такой сон должен длиться максимум 20 минут. В противном случае вероятность ночной бессонницы вновь увеличится.



  • Держаться подальше от спальни.


Следует максимально ограничить пребывание в спальне. Эта комната должна ассоциироваться только со сном и сексом. Поэтому если человек работает дома, то его рабочее место не должен находиться на территории спальни.



  • Здоровая сбалансированная диета.


Правильные продукты содержат вещества, которые стимулируют сон, поэтому хорошее питание считается важной частью гигиены сна.


Совет. Ешьте белковые продукты с высоким содержанием триптофана и аминокислот. Они способствуют выработке мелатонина. К ним относятся семена тыквы, курица, сыр, орехи, чечевица, овёс, фасоль и яйца.



  • Избегать кофеина.


За 4–6 часов до отхода ко сну нужно исключить употребления кофеина. Можно перейти на кофе без кофеина. Лучшими и полезными вариантами напитков, которые можно пить даже на ночь являются отвар из ромашки и тёплое молоко. Нужно стараться каждую ночь ложиться спать пораньше. Длительные ночные посиделки подталкивают на чашечку кофе, а он является стимулятором.


Если принято решение отказаться от кофе, то делать это надо постепенно, ведь кофеин вызывает привыкание, а значит и синдром отмены.


В часы перед сном



Время, предшествующее сну, является очень важным в профилактике бессонницы. Телу нужно правильно подготовиться к отходу в царство Морфея.



  • Избегать негативных или эмоциональных разговоров.


Такие дискуссии наполнят разум разными мыслями, которые не дадут уснуть. Стоит быть дисциплинированными. Если любимый человек настойчив, то нужно вежливо напомнить ему, что сейчас не лучшее время для беседы.



  • Меньше кушать на ночь.


Не менее чем за 3 часа до сна нужно избегать приёма пищи. Организму надо тратить силы на восстановление энергии, а не на переваривание пищи. Но, тем не менее не стоит ложиться спать на сильно голодный желудок, иначе это может стать причиной ночной бессонницы. Лёгкую закуску можно себе позволить.



  • Исключить гаджеты в постели.


Просмотр телевизора, компьютерные игры, использование мобильных телефонов сильно перевозбуждают нервную систему. Синий свет от этих устройств мешает выработке мелатонина и не даёт уснуть.



  • Избегать алкоголя и никотина.


Такие стимуляторы, как алкоголь и никотин нужно избегать любой ценой. Если это невозможно, то их употребление должно быть не позднее 3-х часов до сна. Алкоголь может помочь заснуть, но как только произойдёт его метаболизм, симптомы отмены вызовут возбуждение. Это приведёт к нарушению циклов сна.



  • Установление здоровых ритуалов сна.


Они должны стать обычной привычкой. Ритуалы способствуют расслаблению. Они не должны быть будоражащими, иначе возникнет противоположный эффект. Примеры ритуалов перед сном:



  1. тёплая ванна;

  2. приготовление согревающего напитка (без кофеина);

  3. медитация;

  4. чтение «лёгкой» литературы;

  5. прослушивание расслабляющей музыки;

  6. йога, релаксация или пилатес.


Засыпание



Добравшись, наконец, до постели мы зачастую всё же не можем уснуть. Особенно это бывает неприятно, когда на следующий день ожидают важные события.



  • Не смотреть на часы.


Естественно, когда мы лежим, пытаясь уснуть, то будем волноваться об утекающем времени. Однако делать этого не нужно. Наблюдение за часами вызовет ещё больше беспокойства, а, следовательно, и бессонницу.


Одно из важных условий расслабления в постели и последующего успешного засыпания заключается в том, чтобы за час до сна не выполнять никакую работу и не решать какие-либо задачи.



  • Не пытаться заставлять себя уснуть.


Заставляя себя уснуть, мы вызовем обратный эффект. Вместо этого, нужно представить в воображении приятные сцены и забыть о необходимости сна.



  • Беспокойство только усугубляет ситуацию.


Нужно просто смириться с фактом, что уже поздно и ничего с этим поделать нельзя. Удивительно, но такая мысль снимет нагрузку и поможет расслабиться.


Не забывать!


Когда вы в последний раз меняли матрац? Хороший матрац играет важную роль для идеального ночного отдыха. Эксперты не раз доказывали, что спокойный ночной сон имеет решающее значение для общего благополучия. В большинстве квартир и домов России спальня – это то место, куда тратится меньше всего средств. Хотя здесь человек проводит больше всего времени.


Если матрацу более 10 лет и просыпаясь, вы ощущаете боль в спине или шее, то пришло время покупать новый.


Бессонница не беда! При внимательном к ней отношении, выявлении причин и выполнении всех рекомендаций по профилактике и лечению, проблему можно успешно и быстро устранить. Благо, способов для этого существует много, главное – не запускать такое состояние.



Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

комментариев

Свежие новости

19:31
Кристиан Эриксен: После сегодняшнего дня видеоповторы мне не очень нравятся
19:31
Тренер Дании: Футбол теряет шарм из-за видеоповторов
19:31
НХЛ. Дмитрий Орлов: "Игровым временем я доволен, но хотелось бы побольше играть в неравных составах"
19:31
Мбаппе – самый молодой француз, забивший гол на ЧМ
19:31
Тренер сборной Швейцарии: Вся атмосфера, все, что сделала Россия, просто великолепно
19:30
Стерлинг уступит Рэшфорду место в старте сборной Англии
19:30
Ян Зоммер: Мяч ЧМ имеет свои особенности. Но я к нему привык, и он стал моим другом
19:30
Кейсуке Хонда рискует пропустить матч против Сенегала из-за травмы
19:30
Федерер обыграл Пэра во втором раунде турнира в Халле
19:30
НБА. Мо Бамба: Уговорил Дирка Новицки провести еще 3 сезона, если Даллас выберет меня
19:00
В Госдуме предложили давать сердечникам в жару законный выходной
19:00
УФСИН опроверг сообщения о насильном кормлении Сенцова
19:00
Возраст женщины выдают руки и шея
18:31
Доллар по 70 рублей: катастрофический прогноз дали эксперты
18:30
Реальные доходы россиян упали в крутое пике
18:01
18:00
18:00
17:30
Toyota Land Cruiser 200 доставил гигантский «Лайк» из Санкт-Петербурга в Грозный
17:01
Ахмат подписал 21-летнего вратаря ЦРФСО Шеплякова
17:01
Тоттенхэм вышел из борьбы за Де Лигта
17:01
Ефремов прибыл в Австрию на сбор ЦСКА
17:01
Motorsport: Леклер заменит Райкконена в составе Феррари в 2019 году
17:01
Манчестер Юнайтед заключил 5-летний контракт с Фредом
17:00
Фланаган подписал 2-летний контракт с Рейнджерс
17:00
ФНЛ официально пригласила Краснодар-2
17:00
Даниэль Риккардо: 20 миллионов? Этого мало!
17:00
Ювентус заключил с Эмре Джаном 4-летний контракт
17:00
Чорич вышел в четвертьфинал турнира в Халле, переиграв Басилашвили
16:30
Источник сообщил, кто устроил смертельное ДТП на Кутузовском проспекте
16:02
Мотоспорт в Казани: анонс на 22-24 июня
16:01
Автоспорт в Нижнем Новгороде: анонс на 24 июня
16:01
Автоспорт в Рязани: анонс на 23-24 июня
16:00
Среднетоннажник Hyundai HD65 на «Автоторе» теперь выпускают по полному циклу
16:00
Автоспорт в Благовещенске: анонс на 23 июня
15:32
Россиян оставят без компенсации за утраченное жилье
15:31
Безработных россиян отправят на досрочную пенсию
15:31
Минтруд разработал законопроект о едином подходе к определению прожиточного минимума пенсионера
15:30
Европа нанесла ответный удар в торговой войне с США: кто пострадает
15:00
Больше новостей