14 способов борьбы с бессонницей


В чём секрет хорошего и здорового ночного сна? Окончательного ответа на этот вопрос нет. Но следует знать, что правильная гигиена сна начинается в тот момент, когда мы просыпаемся. Всё, что мы делаем в течение дня может повлиять на наш сон ночью.


В настоящее время россияне не набирают рекомендуемые 8 часов сна. Каждый пятый признаётся, что не спит до 12 ночи и в течение всей недели просыпается в 6:30 утра.


Более того, около 40% считает, что будут чувствовать себя счастливыми, если просто хорошенько поспят. Узнаёте себя в числе таких людей? Тогда займёмся разработкой позитивной повседневной жизни, которая проложит путь к спокойному сну для вас и вашей семьи. Следующие советы помогут этого добиться, а не принимать валерьянку в таблетках.


Дневное время




  • Упражнения в течение дня.


Избыток энергии может вызывать ночное беспокойство, поэтому ежедневные упражнения будут способствовать её высвобождению. Зарядка помогает выработке эндорфинов, эндоканнабиноидов и нейротрансмиттеров. Они помогают уменьшить стресс и беспокойство. Появляется больше уверенности, уменьшается тревога и улучшается общее состояние организма.



  • Пребывание на солнечном свете.


В течение дня человек должен получать достаточное количество солнечного света. Это способствует повышению уровня мелатонина, который необходим для поддержания нормального циркадного ритма. Солнечный свет также помогает получить больше витамина Д, который, по некоторым исследованиям, оказывает положительное влияние на сон.



  • Ограничение дневного сна.


О дневном сне существует много разных мнений. Но при бессоннице желательно, вообще, его избегать, потому, что он может нарушить циркадный ритм. Если же есть непреодолимое желание уснуть в течение дня, то такой сон должен длиться максимум 20 минут. В противном случае вероятность ночной бессонницы вновь увеличится.



  • Держаться подальше от спальни.


Следует максимально ограничить пребывание в спальне. Эта комната должна ассоциироваться только со сном и сексом. Поэтому если человек работает дома, то его рабочее место не должен находиться на территории спальни.



  • Здоровая сбалансированная диета.


Правильные продукты содержат вещества, которые стимулируют сон, поэтому хорошее питание считается важной частью гигиены сна.


Совет. Ешьте белковые продукты с высоким содержанием триптофана и аминокислот. Они способствуют выработке мелатонина. К ним относятся семена тыквы, курица, сыр, орехи, чечевица, овёс, фасоль и яйца.



  • Избегать кофеина.


За 4–6 часов до отхода ко сну нужно исключить употребления кофеина. Можно перейти на кофе без кофеина. Лучшими и полезными вариантами напитков, которые можно пить даже на ночь являются отвар из ромашки и тёплое молоко. Нужно стараться каждую ночь ложиться спать пораньше. Длительные ночные посиделки подталкивают на чашечку кофе, а он является стимулятором.


Если принято решение отказаться от кофе, то делать это надо постепенно, ведь кофеин вызывает привыкание, а значит и синдром отмены.


В часы перед сном



Время, предшествующее сну, является очень важным в профилактике бессонницы. Телу нужно правильно подготовиться к отходу в царство Морфея.



  • Избегать негативных или эмоциональных разговоров.


Такие дискуссии наполнят разум разными мыслями, которые не дадут уснуть. Стоит быть дисциплинированными. Если любимый человек настойчив, то нужно вежливо напомнить ему, что сейчас не лучшее время для беседы.



  • Меньше кушать на ночь.


Не менее чем за 3 часа до сна нужно избегать приёма пищи. Организму надо тратить силы на восстановление энергии, а не на переваривание пищи. Но, тем не менее не стоит ложиться спать на сильно голодный желудок, иначе это может стать причиной ночной бессонницы. Лёгкую закуску можно себе позволить.



  • Исключить гаджеты в постели.


Просмотр телевизора, компьютерные игры, использование мобильных телефонов сильно перевозбуждают нервную систему. Синий свет от этих устройств мешает выработке мелатонина и не даёт уснуть.



  • Избегать алкоголя и никотина.


Такие стимуляторы, как алкоголь и никотин нужно избегать любой ценой. Если это невозможно, то их употребление должно быть не позднее 3-х часов до сна. Алкоголь может помочь заснуть, но как только произойдёт его метаболизм, симптомы отмены вызовут возбуждение. Это приведёт к нарушению циклов сна.



  • Установление здоровых ритуалов сна.


Они должны стать обычной привычкой. Ритуалы способствуют расслаблению. Они не должны быть будоражащими, иначе возникнет противоположный эффект. Примеры ритуалов перед сном:



  1. тёплая ванна;

  2. приготовление согревающего напитка (без кофеина);

  3. медитация;

  4. чтение «лёгкой» литературы;

  5. прослушивание расслабляющей музыки;

  6. йога, релаксация или пилатес.


Засыпание



Добравшись, наконец, до постели мы зачастую всё же не можем уснуть. Особенно это бывает неприятно, когда на следующий день ожидают важные события.



  • Не смотреть на часы.


Естественно, когда мы лежим, пытаясь уснуть, то будем волноваться об утекающем времени. Однако делать этого не нужно. Наблюдение за часами вызовет ещё больше беспокойства, а, следовательно, и бессонницу.


Одно из важных условий расслабления в постели и последующего успешного засыпания заключается в том, чтобы за час до сна не выполнять никакую работу и не решать какие-либо задачи.



  • Не пытаться заставлять себя уснуть.


Заставляя себя уснуть, мы вызовем обратный эффект. Вместо этого, нужно представить в воображении приятные сцены и забыть о необходимости сна.



  • Беспокойство только усугубляет ситуацию.


Нужно просто смириться с фактом, что уже поздно и ничего с этим поделать нельзя. Удивительно, но такая мысль снимет нагрузку и поможет расслабиться.


Не забывать!


Когда вы в последний раз меняли матрац? Хороший матрац играет важную роль для идеального ночного отдыха. Эксперты не раз доказывали, что спокойный ночной сон имеет решающее значение для общего благополучия. В большинстве квартир и домов России спальня – это то место, куда тратится меньше всего средств. Хотя здесь человек проводит больше всего времени.


Если матрацу более 10 лет и просыпаясь, вы ощущаете боль в спине или шее, то пришло время покупать новый.


Бессонница не беда! При внимательном к ней отношении, выявлении причин и выполнении всех рекомендаций по профилактике и лечению, проблему можно успешно и быстро устранить. Благо, способов для этого существует много, главное – не запускать такое состояние.



Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

комментариев

Свежие новости

05:30
Непобежденный чемпион среднего веса хочет драться с Головкиным
05:30
В Астане встретили призеров по боксу юношеских Олимпийских игр
05:30
Чемпион мира из Казахстана встретился с Тимати
04:30
К побережью Мексики приближается ураган «Уилла»
04:30
Хакеры поместили «казнь» Хашкаджи на сайт саудовского инвестфорума
04:00
Цымбалюк-Романовская рассказала, зачем хочет увидеться с Джигарханяном
04:00
NYT: новым определением слова «пол» правительство США ослабит позиции трансгендеров
04:00
Источник: заместитель прокурора Башкирии ушел в отставку после обыска
03:31
Huawei подтвердила выход Android 9 Pie еще для 12 своих смартфонов
03:30
Oppo R17 Pro наконец-то появится в продаже
21:00
В селе Новосибирской области дети не смогли попасть школу из-за размытых дорог
03:30
Конкурент Android и iOS завершит 2018 год в Топ-10
03:30
Pixel 3 XL в 2 раза медленнее iPhone XS Max по скорости запуска приложений
03:01
Ученые из Австралии обнаружили новое генетическое заболевание
03:01
Гравитационные волны могут пролить свет на темную материю
03:00
Высокоскоростную подземную линию Илона Маска откроют 10 декабря
03:00
Под поверхностью Марса может быть достаточно кислорода для жизни
02:32
Главный фигурант дела о Хованском кладбище рассказал, как хоронил судей
02:31
В России может появиться еще один выходной день
02:31
Госдума рассмотрит законопроект, ограничивающий обороты долларов в спортивной сфере
02:31
Пользователи жалуются на сбой в работе Instagram
23:48
Ученые: внутри Солнца живут инопланетяне
02:30
Евкуров: границу с Чечней установили на основе архивных документов
02:30
Роструд напомнил о выходных в начале ноября
02:30
Премьер-министр Украины исключил очередное повышение цен на газ
02:30
В Уфе на лбу неплательщика выбили слово «кидала»
02:30
Глава ЦРУ вылетит в Турцию для расследования смерти журналиста Хашукджи
02:00
Деревянченко высказался об «уклонисте» Головкине и победителе его боя с «Канело»
02:00
«Канело» переподписал важнейший контракт после победы над Головкиным
02:00
Эксперт ESPN прокомментировал сложную ситуацию с третьим боем Головкин — «Канело»
01:30
Трактор насмерть раздавил девушку в Сергиевом Посаде
01:01
Жителям Новосибирской области начислили 2,2 млрд рублей транспортного налога
01:00
На ремонт 21 километра дорог Новосибирска потратили миллиард рублей
01:00
Генпрокуратура назвала шесть регионов, где чаще всего жалуются на дороги
01:00
Для зимней обработки дорог в Новосибирске будут использовать горную породу и «Бионорд»
00:30
Российские авиакомпании оценили убытки от запрета хранить данные за рубежом
00:04
Горнолыжные курорты в Европе
00:00
Глава Крыма рассказал о состоянии пострадавших при нападении на колледж
00:00
В Хабаровске проверяют информацию об обстреле пассажирского Ан-24
23:31
Эксперты оценили возможные риски ответных мер на санкции против Украины
23:30
"Крупнейшим авиакомпаниям неохота тратиться": в чем проблема бронирования билетов
23:30
Профсоюз выступил против налоговых штрафов для самозанятых: это не работает
Больше новостей