14 способов борьбы с бессонницей


В чём секрет хорошего и здорового ночного сна? Окончательного ответа на этот вопрос нет. Но следует знать, что правильная гигиена сна начинается в тот момент, когда мы просыпаемся. Всё, что мы делаем в течение дня может повлиять на наш сон ночью.


В настоящее время россияне не набирают рекомендуемые 8 часов сна. Каждый пятый признаётся, что не спит до 12 ночи и в течение всей недели просыпается в 6:30 утра.


Более того, около 40% считает, что будут чувствовать себя счастливыми, если просто хорошенько поспят. Узнаёте себя в числе таких людей? Тогда займёмся разработкой позитивной повседневной жизни, которая проложит путь к спокойному сну для вас и вашей семьи. Следующие советы помогут этого добиться, а не принимать валерьянку в таблетках.


Дневное время




  • Упражнения в течение дня.


Избыток энергии может вызывать ночное беспокойство, поэтому ежедневные упражнения будут способствовать её высвобождению. Зарядка помогает выработке эндорфинов, эндоканнабиноидов и нейротрансмиттеров. Они помогают уменьшить стресс и беспокойство. Появляется больше уверенности, уменьшается тревога и улучшается общее состояние организма.



  • Пребывание на солнечном свете.


В течение дня человек должен получать достаточное количество солнечного света. Это способствует повышению уровня мелатонина, который необходим для поддержания нормального циркадного ритма. Солнечный свет также помогает получить больше витамина Д, который, по некоторым исследованиям, оказывает положительное влияние на сон.



  • Ограничение дневного сна.


О дневном сне существует много разных мнений. Но при бессоннице желательно, вообще, его избегать, потому, что он может нарушить циркадный ритм. Если же есть непреодолимое желание уснуть в течение дня, то такой сон должен длиться максимум 20 минут. В противном случае вероятность ночной бессонницы вновь увеличится.



  • Держаться подальше от спальни.


Следует максимально ограничить пребывание в спальне. Эта комната должна ассоциироваться только со сном и сексом. Поэтому если человек работает дома, то его рабочее место не должен находиться на территории спальни.



  • Здоровая сбалансированная диета.


Правильные продукты содержат вещества, которые стимулируют сон, поэтому хорошее питание считается важной частью гигиены сна.


Совет. Ешьте белковые продукты с высоким содержанием триптофана и аминокислот. Они способствуют выработке мелатонина. К ним относятся семена тыквы, курица, сыр, орехи, чечевица, овёс, фасоль и яйца.



  • Избегать кофеина.


За 4–6 часов до отхода ко сну нужно исключить употребления кофеина. Можно перейти на кофе без кофеина. Лучшими и полезными вариантами напитков, которые можно пить даже на ночь являются отвар из ромашки и тёплое молоко. Нужно стараться каждую ночь ложиться спать пораньше. Длительные ночные посиделки подталкивают на чашечку кофе, а он является стимулятором.


Если принято решение отказаться от кофе, то делать это надо постепенно, ведь кофеин вызывает привыкание, а значит и синдром отмены.


В часы перед сном



Время, предшествующее сну, является очень важным в профилактике бессонницы. Телу нужно правильно подготовиться к отходу в царство Морфея.



  • Избегать негативных или эмоциональных разговоров.


Такие дискуссии наполнят разум разными мыслями, которые не дадут уснуть. Стоит быть дисциплинированными. Если любимый человек настойчив, то нужно вежливо напомнить ему, что сейчас не лучшее время для беседы.



  • Меньше кушать на ночь.


Не менее чем за 3 часа до сна нужно избегать приёма пищи. Организму надо тратить силы на восстановление энергии, а не на переваривание пищи. Но, тем не менее не стоит ложиться спать на сильно голодный желудок, иначе это может стать причиной ночной бессонницы. Лёгкую закуску можно себе позволить.



  • Исключить гаджеты в постели.


Просмотр телевизора, компьютерные игры, использование мобильных телефонов сильно перевозбуждают нервную систему. Синий свет от этих устройств мешает выработке мелатонина и не даёт уснуть.



  • Избегать алкоголя и никотина.


Такие стимуляторы, как алкоголь и никотин нужно избегать любой ценой. Если это невозможно, то их употребление должно быть не позднее 3-х часов до сна. Алкоголь может помочь заснуть, но как только произойдёт его метаболизм, симптомы отмены вызовут возбуждение. Это приведёт к нарушению циклов сна.



  • Установление здоровых ритуалов сна.


Они должны стать обычной привычкой. Ритуалы способствуют расслаблению. Они не должны быть будоражащими, иначе возникнет противоположный эффект. Примеры ритуалов перед сном:



  1. тёплая ванна;

  2. приготовление согревающего напитка (без кофеина);

  3. медитация;

  4. чтение «лёгкой» литературы;

  5. прослушивание расслабляющей музыки;

  6. йога, релаксация или пилатес.


Засыпание



Добравшись, наконец, до постели мы зачастую всё же не можем уснуть. Особенно это бывает неприятно, когда на следующий день ожидают важные события.



  • Не смотреть на часы.


Естественно, когда мы лежим, пытаясь уснуть, то будем волноваться об утекающем времени. Однако делать этого не нужно. Наблюдение за часами вызовет ещё больше беспокойства, а, следовательно, и бессонницу.


Одно из важных условий расслабления в постели и последующего успешного засыпания заключается в том, чтобы за час до сна не выполнять никакую работу и не решать какие-либо задачи.



  • Не пытаться заставлять себя уснуть.


Заставляя себя уснуть, мы вызовем обратный эффект. Вместо этого, нужно представить в воображении приятные сцены и забыть о необходимости сна.



  • Беспокойство только усугубляет ситуацию.


Нужно просто смириться с фактом, что уже поздно и ничего с этим поделать нельзя. Удивительно, но такая мысль снимет нагрузку и поможет расслабиться.


Не забывать!


Когда вы в последний раз меняли матрац? Хороший матрац играет важную роль для идеального ночного отдыха. Эксперты не раз доказывали, что спокойный ночной сон имеет решающее значение для общего благополучия. В большинстве квартир и домов России спальня – это то место, куда тратится меньше всего средств. Хотя здесь человек проводит больше всего времени.


Если матрацу более 10 лет и просыпаясь, вы ощущаете боль в спине или шее, то пришло время покупать новый.


Бессонница не беда! При внимательном к ней отношении, выявлении причин и выполнении всех рекомендаций по профилактике и лечению, проблему можно успешно и быстро устранить. Благо, способов для этого существует много, главное – не запускать такое состояние.



Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

комментариев

Свежие новости

17:01
Отчет о матче ВТБ «Енисей» — «Астана» 93:84
17:01
«У них хорошая химия». Наставник «Енисея» отметил игру «Астаны»
17:01
«Не хватило концентрации». Тренер «Астаны» посетовал на проблемы в защите
16:30
Россиянин случайно узнал, что трижды сидел: приговорили по ксерокопии
16:30
Брэд Питт закрутил роман с Шарлиз Терон: обнимались, шептались
16:30
Крещенские купания Валуева сочли пиаром: прорубь с подогревом
16:30
Андрей Кончаловский и Юлия Высоцкая венчались в Пскове
16:30
Мужа Елизаветы II поймали на нарушении закона два дня спустя после ДТП
16:30
Режиссера фильма "Праздник" Красовского вызвали на допрос в полицию
16:00
Озвучены перспективы Головкина ввиду «старения каждую минуту»
17:00
В МВД РФ сообщили об отмене рейсов в США
16:00
Экс-футболист сборной Казахстана подписал контракт с «Окжетпесом»
16:00
Стало известно расписание матчей клуба КПЛ на УТС
15:01
В Куршавеле на пожаре погибли два человека
15:01
На итальянском горнолыжном курорте погиб российский турист
15:00
Десять человек погибли в двух взрывах в сирийском Африне
14:31
«Скоро будет жарко!» Казахский боец UFC показал видео и заинтриговал болельщиков
14:30
Игрок «Ордабасы» вернулся в румынский клуб
14:30
«Может, ставку у букмекеров сделал...». Скандально уступивший в чемпионском бое в весе Головкина россиянин рассказал о судействе
14:00
Что Давосский экономический форум сулит России
13:31
В Ташкенте нашли потерянные при Сталине сокровища
13:19
1 февраля 2019 астероид уничтожит Землю - правда или нет
13:30
В Красноярске похоронили путешественницу бабу Лену
13:30
Youtube удалил фильм "Праздник" Алексея Красовского
13:30
В России открылась продажа невозвратных билетов в поезда РЖД
13:30
Певец Андрей Губин поведал о тяжелой болезни
13:00
Мужчина устроил поножовщину в московском метро
12:31
Фируза Шарипова окунулась в прорубь при минусовой температуре
12:31
Бразильский полузащитник прибыл в расположение «Астаны»
12:31
Казахстанская «GGG среди жещин» обратилась к Пакьяо после его победы над Бронером
12:00
Число погибших при взрыве трубопровода в Мексике выросло до 76
12:00
В пригороде Дамаска произошел взрыв
11:00
В Японии скончался старейший житель планеты
10:30
Автоспорт в Челябинске: анонс на 20 января
09:02
Бывший лидер «Астаны» после ухода из клуба забил в первом матче за новую команду
09:02
«Друг Головкина» залил весь ринг кровью и проиграл титульный бой
09:01
«А толку?» Алексей Ягудин недоволен приговором убийц Дениса Тена
08:30
В Саудовской Аравии женщинам разрешили самостоятельно выбирать способ родов
08:00
Землетрясение магнитудой 6,8 произошло у берегов Чили
07:01
«Астана М» провела игровой день
07:00
«Это лучшая мотивация». Бронер сделал резкое заявление перед боем с Пакьяо в весе Елеусинова
07:00
«Он был важной фигурой». Испанский хавбек — о переходе легионера «Астаны»
Больше новостей