14 способов борьбы с бессонницей


В чём секрет хорошего и здорового ночного сна? Окончательного ответа на этот вопрос нет. Но следует знать, что правильная гигиена сна начинается в тот момент, когда мы просыпаемся. Всё, что мы делаем в течение дня может повлиять на наш сон ночью.


В настоящее время россияне не набирают рекомендуемые 8 часов сна. Каждый пятый признаётся, что не спит до 12 ночи и в течение всей недели просыпается в 6:30 утра.


Более того, около 40% считает, что будут чувствовать себя счастливыми, если просто хорошенько поспят. Узнаёте себя в числе таких людей? Тогда займёмся разработкой позитивной повседневной жизни, которая проложит путь к спокойному сну для вас и вашей семьи. Следующие советы помогут этого добиться, а не принимать валерьянку в таблетках.


Дневное время




  • Упражнения в течение дня.


Избыток энергии может вызывать ночное беспокойство, поэтому ежедневные упражнения будут способствовать её высвобождению. Зарядка помогает выработке эндорфинов, эндоканнабиноидов и нейротрансмиттеров. Они помогают уменьшить стресс и беспокойство. Появляется больше уверенности, уменьшается тревога и улучшается общее состояние организма.



  • Пребывание на солнечном свете.


В течение дня человек должен получать достаточное количество солнечного света. Это способствует повышению уровня мелатонина, который необходим для поддержания нормального циркадного ритма. Солнечный свет также помогает получить больше витамина Д, который, по некоторым исследованиям, оказывает положительное влияние на сон.



  • Ограничение дневного сна.


О дневном сне существует много разных мнений. Но при бессоннице желательно, вообще, его избегать, потому, что он может нарушить циркадный ритм. Если же есть непреодолимое желание уснуть в течение дня, то такой сон должен длиться максимум 20 минут. В противном случае вероятность ночной бессонницы вновь увеличится.



  • Держаться подальше от спальни.


Следует максимально ограничить пребывание в спальне. Эта комната должна ассоциироваться только со сном и сексом. Поэтому если человек работает дома, то его рабочее место не должен находиться на территории спальни.



  • Здоровая сбалансированная диета.


Правильные продукты содержат вещества, которые стимулируют сон, поэтому хорошее питание считается важной частью гигиены сна.


Совет. Ешьте белковые продукты с высоким содержанием триптофана и аминокислот. Они способствуют выработке мелатонина. К ним относятся семена тыквы, курица, сыр, орехи, чечевица, овёс, фасоль и яйца.



  • Избегать кофеина.


За 4–6 часов до отхода ко сну нужно исключить употребления кофеина. Можно перейти на кофе без кофеина. Лучшими и полезными вариантами напитков, которые можно пить даже на ночь являются отвар из ромашки и тёплое молоко. Нужно стараться каждую ночь ложиться спать пораньше. Длительные ночные посиделки подталкивают на чашечку кофе, а он является стимулятором.


Если принято решение отказаться от кофе, то делать это надо постепенно, ведь кофеин вызывает привыкание, а значит и синдром отмены.


В часы перед сном



Время, предшествующее сну, является очень важным в профилактике бессонницы. Телу нужно правильно подготовиться к отходу в царство Морфея.



  • Избегать негативных или эмоциональных разговоров.


Такие дискуссии наполнят разум разными мыслями, которые не дадут уснуть. Стоит быть дисциплинированными. Если любимый человек настойчив, то нужно вежливо напомнить ему, что сейчас не лучшее время для беседы.



  • Меньше кушать на ночь.


Не менее чем за 3 часа до сна нужно избегать приёма пищи. Организму надо тратить силы на восстановление энергии, а не на переваривание пищи. Но, тем не менее не стоит ложиться спать на сильно голодный желудок, иначе это может стать причиной ночной бессонницы. Лёгкую закуску можно себе позволить.



  • Исключить гаджеты в постели.


Просмотр телевизора, компьютерные игры, использование мобильных телефонов сильно перевозбуждают нервную систему. Синий свет от этих устройств мешает выработке мелатонина и не даёт уснуть.



  • Избегать алкоголя и никотина.


Такие стимуляторы, как алкоголь и никотин нужно избегать любой ценой. Если это невозможно, то их употребление должно быть не позднее 3-х часов до сна. Алкоголь может помочь заснуть, но как только произойдёт его метаболизм, симптомы отмены вызовут возбуждение. Это приведёт к нарушению циклов сна.



  • Установление здоровых ритуалов сна.


Они должны стать обычной привычкой. Ритуалы способствуют расслаблению. Они не должны быть будоражащими, иначе возникнет противоположный эффект. Примеры ритуалов перед сном:



  1. тёплая ванна;

  2. приготовление согревающего напитка (без кофеина);

  3. медитация;

  4. чтение «лёгкой» литературы;

  5. прослушивание расслабляющей музыки;

  6. йога, релаксация или пилатес.


Засыпание



Добравшись, наконец, до постели мы зачастую всё же не можем уснуть. Особенно это бывает неприятно, когда на следующий день ожидают важные события.



  • Не смотреть на часы.


Естественно, когда мы лежим, пытаясь уснуть, то будем волноваться об утекающем времени. Однако делать этого не нужно. Наблюдение за часами вызовет ещё больше беспокойства, а, следовательно, и бессонницу.


Одно из важных условий расслабления в постели и последующего успешного засыпания заключается в том, чтобы за час до сна не выполнять никакую работу и не решать какие-либо задачи.



  • Не пытаться заставлять себя уснуть.


Заставляя себя уснуть, мы вызовем обратный эффект. Вместо этого, нужно представить в воображении приятные сцены и забыть о необходимости сна.



  • Беспокойство только усугубляет ситуацию.


Нужно просто смириться с фактом, что уже поздно и ничего с этим поделать нельзя. Удивительно, но такая мысль снимет нагрузку и поможет расслабиться.


Не забывать!


Когда вы в последний раз меняли матрац? Хороший матрац играет важную роль для идеального ночного отдыха. Эксперты не раз доказывали, что спокойный ночной сон имеет решающее значение для общего благополучия. В большинстве квартир и домов России спальня – это то место, куда тратится меньше всего средств. Хотя здесь человек проводит больше всего времени.


Если матрацу более 10 лет и просыпаясь, вы ощущаете боль в спине или шее, то пришло время покупать новый.


Бессонница не беда! При внимательном к ней отношении, выявлении причин и выполнении всех рекомендаций по профилактике и лечению, проблему можно успешно и быстро устранить. Благо, способов для этого существует много, главное – не запускать такое состояние.



Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

комментариев

Свежие новости

17:31
В Красноярске полиция разыскивает двух школьниц
17:31
Четверо пострадавших при стрельбе пермском вузе находятся на ИВЛ
17:00
Россиянам предложили действенный способ выбраться из долгов: советы финансового омбудсмена
17:00
Казахстан решил отказаться от российского телефонного кода
17:00
Пенсионный фонд предупредил россиян о самых частых мошенничествах
16:36
Toyota обновила Yaris для развивающихся стран и показала кросс-версию X-Urban
16:36
Глава АвтоВАЗа: Lada Niva следующего поколения будет стоить от 1 млн рублей
16:08
Родители подростков-самоубийц нашли аналогию с «пермским стрелком»
16:08
Пенсии и пособия начнут начисляться автоматически с 2022 года
16:08
Ученик засудил школу английского языка за спам
15:00
Мясников назвал основные ошибки гипертоников
16:07
У осужденной в Белоруссии россиянки Викхольм осталось пять котов
16:07
"После ковида хуже стало": Пригожин рассказал о сложной операции
16:07
Врач рассказал, почему дети стали тяжелее болеть COVID-19
15:32
Соцсеть ВКонтакте стала работать вдвое быстрее
15:32
Скончался муж дизайнера Форда
15:32
Последователи иудаизма отмечают Суккот
15:32
В России впервые с августа зарегистрировали более 800 смертей от COVID
15:32
Рождество Пресвятой Богородицы: что запрещено делать 21 сентября
15:31
Названы топ-7 деревьев для посадки осенью
15:31
Эксперт назвал две всероссийские беды после стрельбы в Перми
17:32
XML error in File: https://dailyhype.ru/mediametrics.xml
15:31
Анфиса Чехова раскрыла причину развода с мужем
15:31
Москвичка рассказала, как «доят» туристов в Крыму: «Плати, или без колес останешься»
15:30
Мужчина, угрожавший взорвать дом в Татарстане, задержан
15:01
В Саратове задержали производителей контрафактного алкоголя
15:00
В Татарстане пьяный мужчина угрожает взорвать жилой дом
14:32
Латвийские военные попросили грибников помочь в поисках потерянного беспилотника
14:31
Названа опасность рыбного филе
14:31
Врач рассказал, при каких симптомах простуды нельзя идти на работу
14:31
Вассерман призвал легализовать оружие и учить детей с ним обращаться
14:31
В РПЦ иск россиянина Люцифера назвали попыткой привлечь внимание
14:30
Критик Соседов нашел причину поверить во внебрачную дочь Королёвой
14:30
Юрист рассказал, как получить дополнительный отпуск
14:30
Суд в Твери оправдал мужчину за убийство трех человек при самообороне
14:30
Раскрыты две главные причины выпадения волос
14:30
Шаляпин заявил о недоверии к будущему мужу Копенкиной
14:01
Дерипаска призвал новую Думу дать отпор лоббистам Набиуллиной
13:36
Фальков поблагодарил полицейского, остановившего злоумышленника в Перми
13:36
В вузе Перми объяснили, почему профессор читал лекцию во время нападения
13:36
Мать напавшего на ПГНИУ сообщила, что ее сын мечтал стать полицейским
13:35
Пострадавших при стрельбе в пермском университете доставили в Москву
Больше новостей